Choisissez une pensée que vous trouvez particulièrement dérangeante, puis appliquez-lui les stratégies de défusion ci-dessous. Notez celles qui vous aident à créer un espace entre vous-même et la pensée choisie.2
| Stratégie de défusion | Action |
|---|---|
| Reconnaissez la pensée comme étant ce qu’elle est: simplement une pensée. | Si vous pensez «Bob est mesquin», dites-vous: «Je suis en train de penser que Bob est mesquin» ou «Je me raconte l’histoire que Bob est mesquin». |
| Appréciez ce que votre inconscient tente d’accomplir. | Dites-vous: «Je comprends vraiment que tu essaies de te rendre utile. Tu essaies de m’éviter des souffrances et de donner un sens à une situation difficile. Merci.» |
| Répétez la pensée négative à voix haute. | Dites-le avec une voix comique (par exemple, Bourriquet, l’âne dans Winnie l’ourson). |
| Remarquez quand vous êtes «hameçonné», ou accroché, par la pensée. | Choisissez de vous décrocher. |
| Reconnaissez quand vous vous laissez convaincre par un jugement ou un besoin de blâmer. | Demandez-vous: Ai-je déjà adhéré à cette pensée auparavant? Est-ce un schéma familier? Est-ce que le fait d’adhérer à ce récit mènera à une vie plus épanouie, ou à davantage de douleur et de souffrance à long terme? |