Dans le moment présent
Exercice de la main sur le cœur (compassion envers soi-même)
Fermez les yeux (si possible) pendant que vous réfléchissez à votre blessure morale. Donnez-vous quelques instants pour observer, doucement, la douleur de cette expérience et l’effet qu’elle a eu sur votre vie.
Inspirez profondément. Sur l’expiration, placez votre main droite sur votre cœur et votre main gauche par-dessus la droite.
Ensuite, en respirant normalement, remarquez:
- La sensation de vos mains sur votre cœur
- La chaleur qui se transmet de vos mains à votre poitrine
- La pression douce sur votre poitrine
- La sensation d’apaisement, de paix et de bienveillance
En gardant vos mains en place, envoyez de la chaleur, de la bienveillance et de la compassion dans votre poitrine. Comme si vous tendiez la main à un être cher qui souffre, entrez en vous-même avec le désir de soulager la souffrance.
Passez quelques minutes de plus ainsi. Il n’y a ni urgence, ni limite à la compassion que vous pouvez envoyer et recevoir.
N’oubliez pas que vous pouvez pratiquer l’autocompassion grâce à cet exercice à tout moment et où que vous soyez, y compris au travail. Le simple fait de placer votre main sur votre cœur pendant quelques secondes peut aider à apaiser votre blessure morale dans le moment présent.
Réflexion et croissance
Tenez un journal
- Pensez à un événement potentiellement préjudiciable sur le plan moral (EPPM) qui vous a vraiment causé du tort. Imaginez-le maintenant sous la forme d’un monstre. Décrivez sa forme physique.
- Imaginez que vous protégez de ce monstre tout ce qui est important pour vous. Décrivez certaines des émotions que cela fait naître.
- Prétendez maintenant qu’une corde vous relie au monstre.
- Imaginez maintenant que vous coupez cette corde et que le monstre s’éloigne tranquillement. Décrivez ce que cela vous fait ressentir — et acceptez-le.
- Accordez-vous un moment pour reconnaître, et écrire, à quel point cet EPPM a été difficile pour vous.
- Offrez-vous de l’autocompassion en plaçant vos mains sur votre cœur et en vous réconfortant.
La Matrice
Instructions
Comme nous le décrivons dans l’annexe de ce programme, il est possible de rester coincé dans une boucle du côté «M’éloigner» de la Matrice. Cela peut arriver lorsqu’une douleur morale amène une personne à adopter des comportements qui apaisent à court terme, mais qui ne font pas avancer vers le côté «M’approcher» à long terme.
Même si vous parvenez à vous libérer de toutes les pensées, de tous les sentiments et de tous les souvenirs difficiles du côté «M’éloigner» de la matrice, il n’est pas garanti que vous vous retrouverez instantanément du côté «M’approcher». Selon la même logique, vous pouvez vous déplacer vers le côté «M’approcher» malgré des expériences internes négatives qui appartiennent au côté «M’éloigner». Sur cette Matrice, l’important est simplement de passer plus de temps du côté «M’approcher» qu’avant. Et c’est sans complexe: tout le monde a des expériences qui tiennent d’avantage du côté «M’éloigner»!
Il est aussi important de faire preuve de bonne foi envers soi-même. Plutôt que de se concentrer sur ce qu’il ne faut pas faire (Des mouvements vers le côté «M’éloigner»), concentrons-nous sur ce que nous pouvons faire pour faire des pas vers ce qui compte pour nous (Des mouvements vers le côté «Se rapprocher»).
Remplissez le tableau en utilisant les indications suivantes. Commencez par le quadrant inférieur droit et allez dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Inférieur droite: Considérez qui ou quoi bénéficiera si vous vous adonnez davantage à l’acceptation de soi et à l’autocompassion. Comme il s’agit de compétences qui vous font passer du côté «M’approcher» de la Matrice, toute personne et toute chose qui compte pour vous en bénéficiera aussi lorsque vous les pratiquez — vous pouvez donc dresser la liste de ces personnes et choses ici.
- Inférieur gauche: Quelles sont les pensées et les sentiments qui se manifestent chez vous et qui font obstacle à l’acceptation de soi et à l’autocompassion? (Remarque: Il peut s’agir de pensées concernant un EPPM. N’oubliez pas: elles peuvent être vraies.)
- Supérieur gauche: Si vous êtes aux prises avec les pensées et les sentiments ci-dessous, comment cela influence-t-il votre comportement? Quelles sont les actions que vous entreprenez en réponse à ce que vous ressentez?
- Supérieur droite: Quels comportements pouvez-vous adopter pour pratiquer davantage d’acceptation de soi et d’autocompassion? (Remarque: Cela peut inclure certaines des suggestions de ce module. Réfléchissez à toutes les autres choses que vous pourriez faire aussi.)
N’oubliez pas: vous n’avez pas à décider si les pensées et les sentiments du côté «M’éloigner» sont vrais ou faux. Une fois que vous aurez rempli les quatre quadrants, regardez au centre de la Matrice et remarquez (avec bonne foi et curiosité) comment vos réponses montrent si vous vous rapprochez, ou si vous vous éloignez, de ce qui compte pour vous.
