Activités
Essayez l’une des stratégies suivantes pour vous aider à faire face aux symptômes physiques (ex.: accélération du rythme cardiaque, hypervigilance) découlant d’un traumatisme:
Respiration carrée
Se connecter à sa respiration peut aider à revenir à l’intérieur de sa fenêtre de tolérance. La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, consiste à expirer en comptant jusqu’à quatre, à garder les poumons vides pendant quatre secondes, à inspirer au même rythme et à garder l’air dans les poumons pendant quatre secondes — et à répéter le tout. (Il peut être utile de visualiser sa respiration comme un point se déplaçant tout au long des quatre côtés d’un carré pendant que vous respirez).
Technique des cinq sens
Aussi connue comme la technique du 5-4-3-2-1, elle permet de prendre pleinement conscience des détails de son environnement en utilisant chacun de ses sens. Notez:
- Cinq choses que vous voyez
- quatre choses que vous entendez
- trois choses que vous sentez
- deux choses que vous sentez
- une chose que vous goûtez
Efforcez-vous de remarquer les petits détails que votre esprit négligerait d’ordinaire, tels que les sons lointains ou la texture d’un objet du quotidien.
Balayage du corps
Le balayage (ou «scan») du corps est l’un des moyens les plus efficaces d’entamer une pratique de méditation de pleine conscience. L’objectif est de se mettre à l’écoute de son corps, c’est-à-dire de se reconnecter à son «soi» physique, et de noter toutes les sensations ressenties, sans porter de jugement.
- Asseyez-vous ou allongez-vous
- Commencez par une extrémité de votre corps et progressez en vous concentrant sur chaque partie de votre corps
- Remarquez les zones de tension et essayez de les assouplir ou de les détendre
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez examiné attentivement chaque partie de votre corps
Exercices d’écriture
Vous pouvez aussi essayer l’un des exercices d’écriture suivants:
- Dressez une liste des personnes, des lieux et des choses qui vous font sortir de votre fenêtre de tolérance. Essayez de les classer par ordre décroissant d’impact. Rédigez ensuite une liste des personnes, des lieux ou des choses qui vous aident à revenir dans cette fenêtre.
- Prenez le temps de prendre en note ce que vous ressentez dans votre corps la prochaine fois que vous ressentez du stress. Attardez-vous à chaque partie de votre corps. Notez où vous ressentez de la tension, des tremblements ou de l’engourdissement et décrivez ces sensations de la façon la plus détaillée possible.