Fiches d’information

Chambre d'hôpital pour la mise en quarantaine d'un patient infecté par le virus COVID-19.

Que puis-je faire pour prendre soin de moi?

Les stratégies d’adaptation peuvent vous aider à gérer une détérioration de l’humeur ou des événements difficiles et à guérir. La pandémie a limité la capacité des professionnel·le·s de la santé d’accéder aux ressources ou d’utiliser leurs stratégies d’adaptation courantes en raison de plusieurs obstacles, notamment le manque de temps et les restrictions sanitaires liées à la pandémie de COVID-19 (p. ex. centres d’entraînement physique fermés). De plus, bon nombre d’entre eux·elles estiment que leurs problèmes ne sont pas assez graves pour avoir droit à des services de soutien officiels, comme des services de counseling, de sorte qu’ils·elles ne demandent pas de soutien supplémentaire.

Comme il peut s’avérer difficile de trouver l’énergie nécessaire pour adopter des stratégies d’adaptation, il serait utile de connaître divers outils pour gérer la santé mentale. Voici quelques stratégies d’adaptation qui tiennent compte de ces difficultés supplémentaires :

  • Établir et maintenir des habitudes qui contribuent à l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, p. ex. manger sainement, bien dormir, faire de l’exercice et passer du temps avec les ami·e·s et la famille.
  • Adopter des activités qui peuvent être intégrées à son horaire quotidien, comme les programmes virtuels de yoga, de méditation ou d’exercices qui peuvent être pratiqués à tout moment de la journée.
  • S’adonner à un passe-temps qui procure du plaisir, p. ex. la confection de courtepointes, les arts, le jardinage. Il est préférable de choisir une activité qui nous intéresse, car nous avons alors plus de chances de faire preuve de persévérance.
  • Se fixer des objectifs SMART : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels. Ces objectifs aident à éprouver un sentiment d’accomplissement, à savoir qu’on prend soin de soi.
  • Faire des exercices de respiration profonde : inspirer pendant quatre secondes, expirer pendant quatre secondes et continuer ce rythme de respiration pendant quatre minutes. La respiration profonde favorise le transport de l’oxygène jusqu’au cerveau et aide à détendre le corps.
  • Adopter l’automotivation positive : réorienter les pensées négatives en les recadrant de manière positive.
  • Visualiser : prêter attention à tous ses sens, visualiser des images mentales positives, p. ex. imaginer les sons, les odeurs et les images d’une scène apaisante ou s’imaginer en train de terminer une tâche ou de réaliser un objectif qui cause du stress. De nombreux exercices de visualisation guidée sont accessibles en ligne.
  • Se livrer à des activités d’autogestion de la santé : faire des promenades, s’adonner à la menuiserie, pratiquer sa religion ou vivre sa spiritualité, tenir un journal, lire un livre, faire une sieste ou prendre un bain, écouter de la musique, jardiner, peindre, etc.
  • Pratiquer l’autocompassion : se montrer aussi bienveillant et compréhensif envers soi qu’on le ferait avec un bon ami en difficulté. Il ne s’agit pas d’ignorer la douleur ou la souffrance, mais de l’accepter et d’y répondre avec sollicitude. Pour en savoir plus sur l’autocompassion, consulter ce site Web (en anglais seulement) ou les exercices guidés ici (en anglais seulement). Si vous souhaitez obtenir des ressources en français, consultez ce site Web.
  • Modèle du continuum de santé mentale : aide à déterminer l’état de santé mentale actuel et fournit des ressources et des suggestions de soutien pertinentes selon l’endroit où la personne se situe dans le spectre.
Close up of exhausted nurse in office looking on camera wearing ppe suit

Qu’est-ce que le Modèle du continuum de santé mentale?

Le Modèle du continuum de santé mentale est un outil d’auto-évaluation qui aide les gens à évaluer rapidement eux-mêmes leur santé mentale. Il a été démontré que le continuum augmente la résilience, réduit la stigmatisation et améliore la santé mentale et le bien-être, en donnant la capacité d’identifier les changements de santé mentale.

Une fois que tu auras utilisé l’outil pour faire le point avec toi-même, il t’indiquera ta position sur le continuum et te dirigera vers des ressources utiles.

Publié avec l’autorisation des Forces armées canadiennes.

Les quatre blocs de couleur permettent de se situer sur l’échelle.

Le vert signifie que tu es en bonne santé

Le jaune signifie que tu réagis

L’orange signifie que tu es blessé

Le rouge signifie que tu es malade

Le Modèle du continuum de santé mentale est un outil d’auto-évaluation qui aide les gens à évaluer rapidement eux-mêmes leur santé mentale.

Il a été démontré que le continuum augmente la résilience, réduit la stigmatisation et améliore la santé mentale et le bien-être, en donnant la capacité d’identifier les changements de santé mentale.

Les quatre blocs de couleur — en bonne santé (vert), en réaction (jaune), blessé (orange) et malade (rouge) — permettent de se situer sur l’échelle.

Le modèle de continuum ci-dessous fournit des suggestions de ressources en fonction de votre état de santé mentale actuel.

Important : Le jaune (en réaction) doit être considéré comme une réaction normale face au stress. Ces réactions se résorbent habituellement si on nous laisse le temps de récupérer.

Modèle du continuum de santé mentale : signes et indicateurs

SantéEn réactionBlesséMalade
  • Fluctuations normales de l’humeur
  • Calme/confiance en soi
  • Bon sens de l’humour
  • Prend les choses à bras-le-corps
  • Capable de se concentrer
  • Performances constantes
  • Sommeil normal
  • Energique, bien dans sa peau, poids stable
  • Actif physiquement et socialement
  • Bonne performance
  • Consommation limitée d’alcool, pas de consommation excessive
  • Comportements addictifs limités ou inexistants
  • Pas de problèmes/impacts dus à la consommation de substances
  • Nervosité, irritabilité
  • Tristesse, accablement
  • Sarcasme déplacé
  • Distraction, perte de concentration
  • Pensées intrusives
  • Troubles du sommeil, manque d’énergie
  • Changements dans les habitudes alimentaires, prise ou perte de poids
  • Diminution de l’activité sociale
  • Procrastination
  • Consommation régulière ou fréquente d’alcool, consommation excessive limitée
  • Comportements addictifs réguliers ou partiels
  • Problèmes/impacts limités à certains dus à la consommation de substances psychoactives
  • Anxiété, colère, tristesse omniprésente, désespoir
  • Attitude négative
  • Pensées/images intrusives récurrentes
  • Difficultés de concentration
  • Sommeil agité et perturbé
  • Fatigue accrue, courbatures et douleurs
  • Fluctuations du poids
  • Évitement, retard, baisse des performances
  • Consommation fréquente d’alcool, beuveries
  • Lutte pour contrôler les comportements addictifs
  • Augmentation des problèmes/impacts dus à la consommation de substances psychoactives
  • Anxiété excessive, crises de panique, facilement en colère, agressivité
  • Humeur dépressive, engourdissement
  • Non-conformité
  • Incapacité à se concentrer, perte des capacités cognitives
  • Pensées ou intentions suicidaires
  • Impossible de s’endormir ou de rester endormi
  • Fatigue constante, maladie
  • Fluctuations extrêmes du poids
  • Retrait, absentéisme
  • Incapable d’accomplir ses tâches
  • Consommation excessive d’alcool régulière ou fréquente
  • Dépendance
  • Problèmes/impacts importants dus à la consommation de substances psychoactives

Actions à entreprendre à chaque phase du continuum

SantéEn réactionBlesséMalade
  • Se concentrer sur la tâche à accomplir
  • Décomposer les problèmes en tâches gérables
  • Respiration contrôlée et profonde
  • Entretenir un système de soutien
  • Reconnaître ses limites, faire des pauses
  • Se reposer, se nourrir, faire de l’exercice
  • Réduire les obstacles à la recherche d’aide
  • Identifier et résoudre les problèmes rapidement
  • Exemple de responsabilité personnelle
  • Parler à quelqu’un, demander de l’aide
  • Être à l’écoute de ses propres signes de détresse
  • Faire de la prise en charge de soi une priorité
  • Obtenir de l’aide le plus tôt possible
  • Maintenir le contact social, ne pas se replier sur soi
  • Suivre les recommandations de soins
  • Demander une consultation si nécessaire
  • Respecter la confidentialité
  • Connaître les ressources et savoir comment y accéder

Les quatre grands

Fixation d’objectifsVisualisationMonologue intérieurRespiration tactique
  • Spécifique : ton comportement
  • Mesurable : voir les progrès
  • Atteignable : stimulant et réaliste
  • Réalistes : le vouloir ou en avoir besoin
  • Temporels : fixer une date d’achèvement
  • Être calme et détendu
  • Utiliser tous ses sens
  • Voir des images mentales positives
  • Rester simple
  • Utiliser le mouvement
  • Prendre conscience de son propre discours
  • Arrêter les messages négatifs
  • Remplacer par des messages positifs
  • Pratiquer l’arrêt des pensées :
    • * “Je peux le faire”
    • * “Je suis formé et prêt”
    • * “Je me concentre sur ce que je peux faire”
  • Règle des quatre :
    • * Inspirez en comptant jusqu’à quatre
    • * Expire en comptant jusqu’à quatre
    • * Pratique pendant quatre minutes
  • Respirer dans le diaphragme

Si tu t’inquiètes des signes d’une mauvaise santé mentale ou d’un déclin de la santé mentale chez toi ou chez un ami, fais-le vérifier.

Les ressources comprennent

  • Copains
  • Équipe de santé mentale
  • Aumôniers
  • Responsables/superviseurs
  • Lignes d’écoute ou d’aide
  • Services communautaires de santé mentale
  • Médecin de famille

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Médecins préparant une opération

Les 10 principaux facteurs de stress liés à la pandémie pour les FSS

Même avant la pandémie, les fournisseurs de soins de santé étaient confrontés à des défis moraux dans leur travail. Mais pour beaucoup d’entre eux, le fait de travailler pendant la pandémie les a exposés à des conditions qui les exposent à un risque accru de préjudice moral et à d’autres problèmes de santé mentale.

Voici les défis les plus courants auxquels les fournisseurs de soins de santé ont été confrontés au cours de l’épidémie COVID-19.

  1. Avoir vu, à plusieurs reprises, des patient·e·s souffrir et mourir de la COVID-19, y compris des patient·e·s jeunes, pourtant en bonne santé ou non vacciné·e·s. Avoir dû prodiguer des soins qui, selon eux·elles, n’aideraient pas le·la patient·e.
  2. Assumer le rôle de la famille pour les patient·e·s qui sont mort·e·s seul·e·s, sans famille. Ne pas avoir le temps d’assimiler les décès de patient·e·s et d’en faire le deuil avant d’avoir à continuer à prodiguer des soins aux autres patient·e·s.
  3. Faire respecter les politiques d’interdiction de visite dans les hôpitaux et les établissements de santé, tout en s’inquiétant des risques liés à la présence de visiteur·euse·s.
  4. Se sentir exténué·e et épuisé·e, mais également indigne ou incapable de prendre du temps pour se reposer.
  5. Avoir peur d’être infecté·e par la COVID-19 et de transmettre le virus aux membres de sa famille et aux autres.
  6. Voir sa vie familiale subir les contrecoups négatifs de l’allongement des horaires de travail et du fait de vivre séparé·e de ses proches par crainte de leur transmettre la COVID-19.
  7. Avoir l’impression que le déploiement dans les unités de COVID-19 n’était pas effectué de manière équitable.
  8. Ressentir une frustration générée par le manque de compréhension et de soutien de la part de l’employeur, ou le fait de ne pas disposer de suffisamment de ressources pour effectuer son travail.
  9. Avoir peur de perturber les autres personnes qui ne sont pas des professionnel·le·s de la santé en parlant de ses expériences. Avoir l’impression de vivre dans un monde différent de celui des non‑professionnel·le·s de la santé et ne pas se sentir compris·e.
  10. Perdre ses stratégies d’adaptation habituelles, notamment l’accès aux centres d’entraînement physique et la socialisation avec les pairs et les membres de la famille.

Quelles sont les réactions courantes au stress chronique et à l’exposition aux traumatismes?

Les fournisseurs de soins de santé ont été confrontés à de nombreuses situations difficiles pendant la pandémie. Ces événements augmentent le risque de développer des problèmes de santé mentale qui sont communs aux traumatismes et au stress prolongé :

  • préjudice moral
  • la dépression
  • l’anxiété et les crises de panique
  • le burnout et l’épuisement
  • blessure de stress post-traumatique (BSPT)
  • troubles liés à l’utilisation de substances
  • insomnie
  • pensées ou comportements suicidaires
  • maux de tête
  • sentiment d’engourdissement ou de détachement par rapport aux autres personnes, à leurs activités ou à leur environnement
  • fatigue de la compassion
  • épuisement émotionnel
  • déficiences fonctionnelles (par exemple, manque de concentration, diminution de la capacité à accomplir les activités quotidiennes, etc.)

Cette liste de réactions aux traumatismes et au stress n’est pas exhaustive. Il existe plusieurs autres indicateurs et symptômes associés à ces expériences.

Professional psychologist conducting a consultation

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Médecin afro-américain montant l'escalier de l'hôpital en se tenant la tête et en s'inquiétant.

Préjudice moral et les blessures de stress post-traumatique

Qu’est-ce qu’un préjudice moral?

Le préjudice moral est le résultat potentiel du fait d’être témoin d’un événement qui va à l’encontre de ses convictions morales, ou de participer soi-même à cet acte. Le préjudice moral peut également être causé par le sentiment d’avoir été trahi par une personne en qui l’on avait confiance, comme un collègue, un superviseur ou un lieu de travail.

Il se traduit souvent par des sentiments intenses de culpabilité, de honte, de dégoût et de colère.

Qu’est-ce que les blessures de stress post-traumatique (BSPT) ?

Le blessure de stress post-traumatique (BSPT) est une réaction à des événements traumatisants que l’on a personnellement vécus, dont on a appris qu’ils étaient survenus à un proche ou auxquels on a été exposé. Il peut s’agir d’une mort réelle ou d’une menace de mort, d’une blessure grave ou d’une violence sexuelle.

BSPT peuvent inclure

  • Revivre l’événement de façon répétée dans son esprit
  • Faire des cauchemars
  • Éviter la famille et les amis
  • Avoir des difficultés à dormir
  • Perdre tout intérêt pour les activités agréables
  • Éviter les lieux et les personnes qui vous rappellent l’événement

Certaines personnes atteintes de BSPT souffrent également de dissociation. Cela signifie qu’elles se sentent déconnectées d’elles-mêmes ou qu’elles ont l’impression que les choses qui se passent autour d’elles sont irréelles ou inconnues.

Bien que la plupart des personnes qui vivent un événement traumatique aient une forte réaction, beaucoup s’en remettent avec le temps. Le fait d’avoir vécu un traumatisme ne signifie pas que vous développerez un BSPT.

Sad woman with depression working on her problems with help of professional psychologist on therapy session

Comment la pandémie de COVID-19 a-t-elle affecté les fournisseurs de soins de santé ?

  • La pandémie a aggravé les symptômes de dépression, d’anxiété, de trouble de stress post‑traumatique, de troubles du sommeil et de préjudice moral chez les professionnel·le·s de la santé.
  • Les stratégies d’adaptation habituelles, comme aller au centre d’entraînement physique ou rencontrer des amis, n’ont pas été accessibles en raison des restrictions sanitaires.
  • Même avant la pandémie, les professionnel·le·s de la santé faisaient face à des défis moraux dans le cadre de leur travail au quotidien. La COVID-19 s’est ajoutée à ces facteurs de stress et a entraîné une exposition généralisée à des conditions de travail qui font courir aux professionnel·le·s de la santé un risque accru de préjudice moral, comme une augmentation de la charge de travail et des pénuries de personnel.
Sad surgeon sitting on floor in corridor

Préjudice moral

Les fournisseurs de soins de santé ont été confrontés à de nombreux défis au cours de la pandémie, notamment :

  • Travailler avec des ressources limitées
  • Assister à une baisse de la qualité des soins
  • Ne pas autoriser les familles à se rendre au chevet des patients atteints de COVID-19

Ces événements potentiellement préjudiciables sur le plan moral peuvent conduire à :

  • Sentiments de culpabilité, de honte, de colère, de dégoût ou de trahison
  • Dépression, anxiété, stress post-traumatique
  • Pensées ou comportements suicidaires
  • l’épuisement professionnel
  • Désir de quitter la profession de santé
  • Comportements potentiellement risqués ou dangereux (par exemple, excès de vitesse, dépenses excessives, automutilation)
  • Perte du sens de l’identité
  • Changements dans l’identité religieuse ou spirituelle
  • Altération de la vision d’un monde juste et bon

Réactions physiques

  • Maux de tête
  • Fatigue/léthargie

Réactions émotionnelles et sociales

  • Sentiment d’engourdissement ou de détachement par rapport aux autres personnes, aux activités ou à l’environnement
  • Épuisement émotionnel
  • Fatigue de compassion (fatigue qui survient lorsqu’on s’occupe de personnes ayant subi un traumatisme)
  • Sentiments de peur, de colère et d’incertitude

Déficiences fonctionnelles

  • Certains FSS peuvent souffrir de troubles fonctionnels pendant plusieurs jours, notamment d’une diminution de la capacité à effectuer des activités quotidiennes (par exemple, effectuer des tâches professionnelles, rester debout pendant de longues périodes, marcher sur de longues distances), de difficultés de concentration et d’une diminution des compétences sociales.

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